一、什麼是地中海飲食？
地中海飲食是源自於地中海沿岸國家居民的傳統飲食型態，是全球著名且研究最深入的飲食模式之一，被廣泛認為是一種健康的生活方式。地中海飲食強調以下特點：
- 攝取大量的新鮮蔬菜、水果以及未精製穀物(例如:小麥、馬鈴薯、燕麥片等)
- 多食用豆類(扁豆、鷹嘴豆等)、堅果
- 使用橄欖油作為烹調用油，尤其是初榨和特級初榨橄欖油，富含單元不飽和脂肪酸
- 多選擇魚類、海鮮，適量攝取雞蛋、家禽以及乳製品
- 減少紅肉及超加工食品的攝取，如香腸、火腿、培根、甜點等
圖1.地中海飲食金字塔，將各類食物的攝取頻率分成每餐、每天、每週，並建議攝取量。
二、地中海飲食與慢性病的關係
許多研究已指出，地中海飲食有助於降低多種慢性疾病的風險，包含心血管疾病、第二型糖尿病及代謝症候群等。
- 心血管疾病：透過大量攝取蔬菜、水果、非精製穀類，以及富含Omega-3不飽和脂肪酸，有助於降低總膽固醇、增加高密度脂蛋白膽固醇以及降低發炎因子，減少動脈粥狀硬化，進而降低中風、心血管疾病的風險。
- 第二型糖尿病：地中海飲食富含膳食纖維及維生素與礦物質，有助於改善胰島素敏感性、穩定血糖。
- 代謝症候群：地中海飲食型態能改善腹部肥胖、血壓、血糖及血脂，進而減少罹患相關慢性疾病的風險。
三、實際怎麼吃？一週飲食這樣配
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 | |
| 星期一 | 地瓜 無糖豆漿 水煮蛋 | 藜麥飯 鮑菇毛豆蝦仁 時令水果 | 糙米飯 檸檬香草嫩雞胸 炒時蔬 |
| 星期二 | 鮪魚起司蛋全麥吐司 無糖豆漿 | 白米飯 醬香牛腱 玉米筍炒木鬚 | 地瓜飯 香煎鯖魚塔香杏鮑菇 時令水果 |
| 星期三 | 燕麥堅果優格杯(燕麥、奇異果/聖女番茄/香蕉/藍莓、無糖優格、堅果) | 糙米飯 香煎雞腿排 炒季節時蔬 時令水果 | 南瓜鮮蔬燉飯 義式番茄魚湯 |
| 星期四 | 肉蛋全麥饅頭 無糖豆漿 | 烤馬鈴薯 涼拌豆腐溫沙拉 | 藜麥飯 鮮蝦蛤蜊絲瓜 蒜炒地瓜葉 時令水果 |
| 星期五 | 雞肉地瓜沙拉 低脂鮮奶 | 清炒海鮮義大利麵 胡麻青花菜 時令水果 | 十穀飯 紙包鮮蔬鮭魚 海帶芽豆腐湯 |
| 星期六 | 里肌起司蔬菜蛋餅 無糖豆漿 | 五穀飯 清蒸檸檬鯛魚排 蒜炒季節時蔬 | 地瓜飯 豆腐煎蛋捲 醬燒雙色(金針菇炒紅蘿蔔) 時令水果 |
| 星期日 | 鮭魚藜麥小飯糰 水煮蛋 | 手撕豬墨西哥捲餅 藍莓堅果優格 | 白米飯 義式香草烤雞腿 櫛瓜烘蛋 |
小叮嚀：肝/腎功能不佳者，建議請先諮詢醫師或營養師~
地中海飲食不只是一種健康的飲食模式，更是經過研究證實，能夠有效預防並輔助控制慢性疾病的重要飲食策略。且根據美國糖尿病學會(ADA) 2025年發布的《糖尿病臨床照護指引》(Standards of Care in Diabetes)，建議糖尿病患者可考慮以地中海飲食模式為核心的飲食方式，協助血糖的管理與促進健康。透過增加蔬果攝取、選擇魚類、全榖及橄欖油，同時減少紅肉及超加工食品攝取，以降低罹患慢性病的風險。預防慢性病，應從日常生活與飲食習慣的每一餐著手，只要從小地方改變，就能為健康持續加分!
參考資料
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